فهرست مطالب
پیشینه برنج
برنج یکی از قدیمی ترین محصولات کشت شده است که برای اولین بار در تاریخ 2800 سال قبل از میلاد در چین ذکر شده است. برنج یک محصول اصلی است و اساس رژیم غذایی بسیاری از جمعیت جهان، به ویژه آنهایی که در جنوب و شرق آسیا زندگی می کنند را تشکیل می دهد. تعداد زیادی از انواع برنج وجود دارد – مانند دانه بلند، باسماتی و آربوریو – اما فقط تعداد کمی از آنها به طور گسترده کشت می شوند. در بسیاری از زبان های آسیایی کلمه برنج با کلمه غذا قابل تعویض است. واکنش های آلرژیک به برنج در دنیای غرب نادر است و برنج می‌تواند یک منبع ارزشمند جایگزین کربوهیدرات و انرژی برای افرادی باشد که به گلوتن یا گندم حساسیت دارند. فرقی ندارد که آن را به صورت سنتی و یا با روش های مدرن مثل پختن با پلوپز و سرخ کن بپزید. در هر صورت مخاطبان خود را دارد.
نکته ای علمی پیرامون برنج
برنج همچنین منبع عالی انرژی است. از 77.5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات یکی از دو منبع اصلی انرژی بدن انسان است که دومین منبع چربی است. مانند سایر غلات، کربوهیدرات موجود در برنج عمدتاً به شکل نشاسته است – یک کربوهیدرات پیچیده، و مانند سایر غلات، نشاسته به صورت دانه هایی در آندوسپرم وجود دارد. نشاسته به صورت آمیلوز یا آمیلوپکتین وجود دارد و شامل واحدهایی از گلوکز (یک قند ساده) است که در تعداد بسیار زیادی به هم متصل شده اند. در طول هضم، پیوندها شکسته می شوند و گلوکز حاصل جذب بدن می شود. آمیلوپکتین دارای شاخه هایی است و در برابر هضم مقاومت کمتری دارد، در حالی که آمیلوز یک مولکول زنجیره مستقیم است و تجزیه شدن برای دستگاه گوارش سخت تر است. این بدان معنی است که انواع برنج با نسبت بیشتری از نشاسته به شکل آمیلوز دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند.
پس چرا برنج برای شما مفید است؟
برنج یک منبع غذایی عالی، کم چربی و کربوهیدرات نشاسته ای بالا است. برنج سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و منبع عالی ویتامین E، ویتامین های B (تیامین، نیاسین) و پتاسیم است. برنج قهوه ای و برنج باسماتی دارای GI متوسط یا پایین هستند و با افزایش عوامل خطر افزایش وزن و دیابت ارتباطی ندارند. مشخص شده است که هضم برنج بسیار آسان است. چربی کم، کلسترول کم، نشاسته بالا و محتوای غذایی بالایی دارد. برنج همچنین حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین های B و E، پروتئین و مواد معدنی است – به ویژه پتاسیم که به بدن در کاهش سموم کمک می کند. برنج می تواند سهم قابل توجهی در دریافت ویتامین و مواد معدنی داشته باشد، اگرچه سهم در دریافت ریز مغذی ها به نسبت جوانه، سبوس و آندوسپرم مصرفی (یعنی تعادل بین برنج قهوه ای و سفید) بستگی دارد. بر اساس مدل غذایی تعادل سلامت خوب آژانس استاندارد غذایی بریتانیا، محصولات غلات از جمله برنج، در کنار سیب زمینی، نان و غلات، باید بخش اصلی یک وعده غذایی را تشکیل دهند. این دستورالعمل ها توصیه می کنند که یک سوم یا 33 وعده غذایی بر اساس غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی باشد. از نظر کالری، غذاهای غنی از کربوهیدرات باید حدود 50 درصد از کل کالری دریافتی ما را تشکیل دهند.
شاخص گلیسمی (GI) دقیقا چیست و به چه معناست؟
در حال حاضر علاقه زیادی به طبقه بندی غذاها بر اساس شاخص گلیسمی آنها وجود دارد. GI برای اندازه گیری سرعت جذب یک غذای کربوهیدرات در جریان خون در نظر گرفته شده است. غذاهایی که GI بالاتری دارند، اصولاً سریعتر از غذاهایی با ارزش GI پایین تر هضم می شوند. برای ساده کردن کارها، سرعت هضم و جذب تحت تأثیر عوامل مختلفی است:
- روش پخت و میزان جویدن (هرچه غذا بیشتر جویده شود، GI بالاتر است
- پخت و پز یا پردازش (آسیاب کردن باعث افزایش GI می شود)
- ماهیت و مقدار کربوهیدرات
- سایر اجزای غذایی (وجود چربی و پروتئین باعث کاهش ارزش GI می شود)
- ماهیت نشاسته (به عنوان مثال: نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین)
- تنوع فردی با توجه به مواد غذایی مشابه، ممکن است 50 درصد در مقدار GI بین افراد تفاوت وجود داشته باشد
با خوردن غذاهای با GI پایین به این معنی است که انرژی آزاد شده از غذا کندتر می شود و بنابراین شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند!
چند واقعیت جالب درباره برنج
مصرف زیاد برنج در آسیا: یک فرد متوسط در بیشتر کشورهای آسیایی دو یا سه بار در روز برنج می خورد. متوسط مردم میانمار سالانه 195 کیلوگرم برنج می خورد. در لائوس PDR و کامبوج، حدود 160 کیلوگرم است. این را با میانگین اروپایی ها که 3 کیلوگرم در سال مصرف می کنند و متوسط آمریکایی ها که 7 کیلوگرم می خورند، مقایسه کنید.
شخم زدن زمین برای کشت برنج: برای شخم زدن 1 هکتار زمین برنج به روش سنتی، یک کشاورز و گاومیش آبی خود (تهیه زمین تقریباً همیشه کار مردانه است) باید 80 کیلومتر راه بروند.
برنج وحشی برنج نیست؟ به اصطلاح “برنج وحشی” در آمریکای شمالی به هیچ وجه برنج نیست – در واقع یک علف در یک جنس متفاوت است. آن را رشد دهید، آن را بخورید. بیشتر برنج در کشوری که در آن تولید می شود مصرف می شود. تنها 5 درصد از کل جهان صادر می شود. تایلند بیشترین کشتی که دارد حدود 5 میلیون تن در سال است. ایالات متحده با نزدیک به 3 میلیون تن دوم و ویتنام با 2 میلیون تن در رتبه سوم قرار دارند.
برنج تشنه: برای تولید یک کیلوگرم برنج به 5000 لیتر آب نیاز است.
سختی کشت برنج: در آسیا، کاشت برنج اغلب یک کار سخت است. هر نهال باید با دست در گل فرو شود – معمولاً توسط زنان.
تولید برنج با فناوری پیشرفته: بسیاری از برنج‌کاران در ایالات متحده، مزارع خود را با دستگاه‌های خاک‌بر کنترل لیزری صاف می‌کنند و مزارع خود را از هواپیما بذر می‌کشند.
تنوع بالای برنج: تصور می شود بیش از 140000 نوع برنج کشت شده (نوع علف Oryza sativa) وجود داشته باشد – اما هیچ کس واقعاً نمی داند. بیش از 90000 نمونه برنج کشت شده و گونه های وحشی در بانک ژن بین المللی برنج برای استفاده توسط محققان در سراسر جهان ذخیره شده است.
کشورهای پرمصرف برنج: کشورهای برنج خوار سه کشور از چهار کشور پرجمعیت جهان، جوامع مبتنی بر برنج هستند – چین، هند و اندونزی. آنها با هم نزدیک به 2.5 میلیارد نفر جمعیت دارند.
